De hele waarheid over beta-alanine

Bloeden

Het is waarschijnlijk dat bèta-alanine al deel uitmaakt van uw pre-workout-complex, maar weet u echt hoe dit onderdeel nuttig voor u is? In dit artikel vertellen we je alles wat je moet weten over beta-alanine..

Als je, zoals de meeste mensen, probeert om 28 uur in te passen in een werkdag van 24 uur, is het niet verrassend dat je moe bent tegen de tijd dat je eindelijk naar de sportschool gaat. Dit was natuurlijk in feite het geval totdat er een aantal pre-workout complexen op de markt verschenen die de fysieke fitheid vrijwel onmiddellijk verbeterden voor de training. Al snel verbood de regering hun twee meest populaire ingrediënten - eerst efedrine, daarna dimethylamine, maar goede oude cafeïne gaat nog steeds om met verminderde vermoeidheid en verhoogde toon..

Maar zijn er andere stoffen dan die in een kopje koffie die je kunt nemen om de effectiviteit te vergroten voordat je gaat trainen? Als onderdeel van bijna elk pre-workoutcomplex kun je dit ingrediënt vinden - bèta-alanine. U heeft misschien al eerder van dit supplement gehoord, maar u moet weten dat de resultaten van een groot aantal onderzoeken de afgelopen tijd bèta-alanine enorm populair hebben gemaakt als een van de belangrijke ingrediënten van sportvoeding voor bodybuilders.

We bieden u een nadere blik op de biologische effecten van bèta-alanine en haar rol in sport en training..

Beta Alanine 101

Beta-Alanine is een aminozuur dat wordt aangetroffen in skeletspieren. In combinatie met histidine vormt het een carnosinedipeptide. Beta-alanine verwijst naar een van de soorten aminozuren die niet betrokken zijn bij de eiwitsynthese (spieropbouw). Het speelt echter een belangrijke rol bij het vergroten van de buffercapaciteit in het spierweefsel van het lichaam..

Beta-alanine komt niet in overvloed voor in voedingsmiddelen, maar het lichaam kan het zelf aanmaken. Er zijn drie hoofdmethoden voor de vorming van bèta-alanine: de afbraak van carnosine, de omzetting van L-alanine in pyruvaat en productie tijdens de spijsvertering. De inname van sportsupplementen is ongetwijfeld de meest effectieve manier om het gehalte aan bèta-alanine in het lichaam te verhogen. Na een reeks complexe metabole processen komt bèta-alanine spiercellen binnen, waar het bindt aan L-histidine en de concentratie carnosine verhoogt.

Houd er rekening mee dat de hoeveelheid carnosine die op deze manier kan worden gevormd, afhangt van het gehalte aan bèta-alanine in de cellen en niet van histidine. Dat wil zeggen, verhoogde niveaus van carnosine in de spieren kunnen alleen worden geproduceerd wanneer bèta-alanine in het lichaam wordt verhoogd (bijvoorbeeld met behulp van sportsupplementen). Daarom is het belangrijkste doel van het nemen van bèta-alaninesupplementen het verhogen van de concentratie carnosine in spierweefsel.

Hoe het werkt

Carnosine verhoogt de spierprestaties en werkcapaciteit, voornamelijk vanwege het vermogen om de zuurgraad van de spieren te verlagen tijdens lange intensieve trainingen. Carnosine is wijd verspreid in skeletspieren, voornamelijk in snel samentrekkende spiervezels. Tijdens intensieve training vindt de ophoping van metabolieten (bijvoorbeeld waterstofionen) plaats, wat bijdraagt ​​aan de verzuring van de omgeving in spierweefsel en vermoeidheid veroorzaakt. Naarmate de concentratie waterstofionen toeneemt, daalt de pH en neemt de spierfunctionaliteit en het vermogen af. Uiteindelijk geeft het lichaam zich over.

Beta-Alanine supplementen en hun prestatie-impact

Carnosine dient als een soort buffer voor waterstofionen, vermindert hun ophoping en vertraagt ​​het optreden van vermoeidheid. In tegenstelling tot creatine helpt bèta-alanine niet om de kracht te maximaliseren. Hoewel het werkvermogen onder aerobe oefeningen niet verbetert, geven sommige gegevens aan dat de anaërobe uithoudingsdrempel bij het nemen van supplementen met bèta-alanine toeneemt. Volgens onderzoek helpt bèta-alanine de productiviteit te verhogen in de volgende gevallen:

1. Enkele benaderingen van oefeningen met hoge intensiteit die 1-4 minuten duren

2. Verschillende benaderingen van oefeningen met hoge intensiteit met korte rustperiodes

3. Individuele benaderingen van intensieve training in een staat van vermoeidheid

In het bijzonder werd aangetoond dat het nemen van bèta-alanine in een dosering van 4-6,4 g per dag gedurende 28 dagen het carnosinegehalte in de spieren met ongeveer 60 procent verhoogt. In vergelijking met creatine, wanneer spieren na 7 dagen toediening de prestaties maximaliseren, is de bovengrens van carnosine-inname onbekend. In de eerder genoemde studie merkten de auteurs op dat bij sommige proefpersonen het niveau van carnosine onveranderlijk bleef stijgen gedurende 10 weken suppletie.

Voordelen van Beta-Alanine Sportsupplementen

Beta-Alanine sportsupplementen hebben geen significante invloed op de prestaties. Hoewel er verschillende gevallen van verhoogde aërobe kracht zijn geweest bij het nemen van supplementen met bèta-alanine, was de meest waarschijnlijke reden hiervoor bepaalde trainingsprogramma's in combinatie met de juiste set supplementen.

Aan de andere kant is er overtuigend bewijs dat bèta-alanine een significant effect heeft op anaerobe oefeningen, waaronder het verhogen van de arbeidskracht en de vermoeidheidsdrempel. In de klassieke Hoffman-studie slikten twee groepen voetballers van middelbare leeftijd gedurende 30 dagen 4,5 gram bèta-alanine of een placebo met stoffen zonder gunstige eigenschappen. De inname van bèta-alanine begon 3 weken voor intensieve training voor het seizoen en duurde nog negen dagen tijdens de training. Anaerobe prestaties, kracht en mate van pijn en vermoeidheid werden geëvalueerd voor en na de suppletieperiode. Aan het einde van de 30 dagen durende studie vertoonde alleen de bèta-alaninegroep de neiging om de spiervermoeidheid te verlagen. Bovendien werden in deze groep grote hoeveelheden training waargenomen tijdens duurtraining met minder vermoeidheid.

In een ander Hoffman-onderzoek werden bij het nemen van supplementen met bèta-alanine en creatine tijdens een 10 weken durend krachttrainingsprogramma onder de geteste voetballers significante veranderingen waargenomen in spiermassa, lichaamsvet en een aantal krachtindicatoren.

Beta-Alanine verbetert ook de specifieke atletische prestaties. Voetballers die gedurende 12 weken 3,2 g bèta-alanine per dag slikten, verbeterden hun resultaten bij hardlopen op korte afstand met 34,3 procent tijdens de training vóór de competitie, vergeleken met een verandering van 7,6 procent in de groep die consumeerde placebo-stoffen. Evenzo presenteerden onderzoekers uit het VK bewijs dat bèta-alanine (bij inname van 1,5 g viermaal daags in slechts vier weken) bijdroeg aan een toename van de kracht van de stoot- en schokfrequentie van amateur-boksers in vergelijking met proefpersonen in de placebogroep..

Tijd en wijze van gebruik

Beta-Alanine is een tijdonafhankelijk supplement, dat wil zeggen dat u het niet vlak voor of direct na de training hoeft in te nemen. De meeste pre-workoutcomplexen bevatten al wat bèta-alanine; Zorg er echter voor dat u gedurende de dag voldoende porties consumeert en de benodigde 3-4 gram krijgt. Houd u aan deze dosering gedurende ten minste 28 dagen om uw carnosinevoorraden te maximaliseren..

Tegenwoordig is het moeilijk om meer specifieke aanbevelingen te geven met betrekking tot de dosering en duur van de inname van bèta-alanine, simpelweg vanwege het ontbreken van langdurige onderzoeken, meer dan 10 weken, van het effect op de prestaties. Het is onduidelijk of de concentratie carnosine in de spieren verder blijft toenemen, of deze in de loop van de tijd afneemt of aan het einde van deze periode wordt het maximale effect bereikt. Om deze vragen beter te beantwoorden en in meer detail te leren hoe bèta-alanine de prestaties beïnvloedt, is verder onderzoek nodig..

Haalbare bijwerkingen

De enige bekende bijwerking van bèta-alanine is paresthesie - irritatie van de perifere zenuwen, waardoor lokale tintelingen ontstaan, die voornamelijk beperkt zijn tot het gezicht en de handen. Het bleek dat een dosering van meer dan 800 mg kan leiden tot matige of, in zeldzame gevallen, ernstige paresthesie die tot anderhalf uur kan aanhouden.

Conclusie

Als je tijdens je intensieve trainingen een extra energiebron nodig hebt, is bèta-alanine je beste sportsupplement. Combineer het met creatine en je trainingen zonder overdrijving zullen naar een nieuw niveau stijgen.

Aangezien de studie van bèta-alanine een relatief nieuw en evoluerend veld is, is het waarschijnlijk dat toekomstig onderzoek in staat zal zijn om aanvullende voordelen van dit supplement te identificeren in termen van het verbeteren van de kracht en prestaties van duurtraining voor een breed scala van mensen.

Beta alanine

Inhoud

Beta-Alanine (β-Alanine of beta-alanine) [bewerken | code bewerken]

Beta-Alanine (β-Alanine of beta-alanine) - is een natuurlijk bèta-aminozuur waarin de aminogroep zich op de β-positie bevindt. Naam in IUPAC: 3-aminopropionzuur. In tegenstelling tot zijn sterische tegenhanger, α-alanine, heeft β-alanine geen chirolcentrum.

β-alanine maakt geen deel uit van de synthese van grote eiwitten en enzymen.

In het lichaam wordt bèta-alanine gevormd als gevolg van de afbraak van dihydrouracil en carnosine. Het maakt deel uit van de natuurlijke eiwitten carnosine en anserine en maakt ook deel uit van pantotheenzuur (vitamine B5), dat deel uitmaakt van co-enzym A. In het lichaam wordt bèta-alanine omgezet in azijnzuur.

De biologische effecten van beta-alanine [bewerken | code bewerken]

Ontvangst van bèta-alanine leidt tot een significante toename van de concentratie carnosine in de spieren. [1]. Volgens studies is carnosine een belangrijke buffer in spierweefsel die verzuring van de omgeving tijdens intensieve training voorkomt. [2] Zijn bijdrage aan het totale buffersysteem varieert van 10 tot 20%. Zoals u weet, is een toename van de zuurgraad een van de belangrijkste factoren van spieruitputting..

Er is ook een toename van de gevoeligheid van calciumkanalen onder invloed van carnosine aangetoond, wat leidt tot een extra toename van spiercontractiliteit. [3]

Beta Alanine in Sports [bewerken | code bewerken]

Een studie gepresenteerd door Dr. Jeff Stout op de jaarlijkse conferentie van de Sports Nutrition Society in 2005 onderzocht de effecten van bèta-alanine (1,6–3,2 g per dag) op het arbeidsvermogen rond de drempel voor vermoeidheid bij ongetrainde mannen. Dientengevolge werd een toename van 9% van de vermoeidheidsdrempel geregistreerd en werd verondersteld dat het nemen van bèta-alanine het moment van neuromusculaire vermoeidheid terugdringt.

Het supplement elimineert effectief spierpijn na het sporten en het is aangetoond dat het herstel van blessures versnelt. [4]

Beta-alanine manifesteert zich voornamelijk als een beschermer van spierweefsel en een krachtige buffer, daarom is het het meest nodig voor atleten die worden geconfronteerd met anaërobe belastingen, inclusief bodybuilders, omdat bèta-alanine indirect de intensiteit van training verhoogt door het uithoudingsvermogen te vergroten, het betekent spiergroei. Voor atleten is bèta-alanine niet waardevol, zoals recente onderzoeken hebben aangetoond. [5]

Het supplement heeft geen invloed op de concentratie van bloedhormonen (testosteron, GR, cortisol) bij sporters. [6]

Verhoogd uithoudingsvermogen en cognitieve functie [bewerken | code bewerken]

Een studie van Hoffman J. R. in 2014 naar soldaten [7] toonde aan dat een opnamecursus van vier weken de mentale activiteit niet beïnvloedde, maar het uithoudingsvermogen verhoogde, gericht op snelheid en nauwkeurigheid van vuur.

De auteurs benadrukken de hoge belofte van het gebruik van bèta-alanine bij militairen om de mentale prestaties en het fysieke uithoudingsvermogen onder stress te vergroten.

In een recensie van het ISSN-wetenschappelijke tijdschrift 2016, Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan et al.) [8], werd een kritische analyse uitgevoerd van de nieuwste literatuur over het gebruik van beta-alanine in de sport en de werkingsmechanismen ervan. De auteurs kwamen tot de volgende conclusies:

  1. Het innemen van het supplement gedurende 4 weken (4-6 g / dag) verhoogt de concentratie carnosine in de spieren aanzienlijk en werkt dus als een intracellulaire pH-buffer.
  2. Beta-alanine veroorzaakt geen bijwerkingen bij de aanbevolen doseringen, behalve paresthesie (tintelingen). Dit effect kan worden geëlimineerd na verlaging van de dosis tot 1,6 g of bij gebruik van formulieren met langzame afgifte.
  3. Dagelijkse inname van 4-6 g bèta-alanine gedurende minimaal 2-4 weken verhoogt de fysieke prestaties, met een bijzonder uitgesproken effect bij maximale fysieke activiteit, die 1-4 minuten duurt.
  4. Het supplement voorkomt neuromusculaire vermoeidheid, vooral bij ouderen
  5. Het effect op krachtindicatoren, uithoudingsvermogen (met een lange belasting van meer dan 25 minuten) en andere positieve effecten blijven ter discussie.

Beta-Alanine sportvoeding [bewerken | code bewerken]

De hoeveelheid carnosine in het lichaam staat in directe verhouding tot de hoeveelheid beschikbare bèta-alanine. Met sportvoeding met bèta-alanine kunt u het carnosinegehalte in de spieren verhogen, waardoor vermoeidheid bij atleten wordt verminderd en het algehele spierwerk tijdens de training toeneemt. [9] [10]

Beta-alanine is verkrijgbaar in de vorm van oplossingen en poeders in gelatinecapsules. Je vindt het vast in een aantal verschillende supplementen in combinatie met creatine. Eén studie heeft al aangetoond dat een combinatie met creatine het optreden van spiervermoeidheid effectiever vertraagde in vergelijking met de werking van bèta-alanine of creatine afzonderlijk. [elf]

De meest populaire sportsupplementen die beta-alanine bevatten:

1. USPlabs Jack3d
2. VPX GEEN Shotgun
3. Controlled Labs White Flood
4. Double-T Sports NO Beta
5. Gecontroleerde Labs Purple Wraath
6. CM2 Alpha van SAN
7. mC2 van MAXimum Power

Aanbevolen doses bèta-alanine van 400 tot 800 mg worden regelmatig met regelmatige tussenpozen (8 uur) ingenomen. U kunt 3,2 g tot 6,4 g per dag nemen om de carnosinespiegels aanzienlijk te verhogen en de productiviteit te verhogen. De meest recente onderzoeken, die 4-5 gram per dag gebruiken, krijgen een vergelijkbare concentratie carnosine en verbeterde prestaties, zoals bij 6,4 g per dag. De minimale cursusduur is 4-5 weken, te verlengen tot 8-12 weken. In studies werd vastgesteld dat dit het optimale regime is, waarna het carnosinegehalte in de spieren na 10 weken met gemiddeld 80% steeg. [12]

Combinatie [bewerken | code bewerken]

  • Om het uithoudingsvermogen te vergroten, kan het gecombineerd worden met zuiveringszout. [dertien]
  • Om de fysieke prestaties bij krachtsporten te verbeteren, wordt aanbevolen om te combineren met creatine. [14] [15]
  • Beta-alanine wordt ook gecombineerd met cafeïne, BCAA, wei-eiwit en stikstofdonoren. [16] [17] [18] [19] [20]

Bijwerkingen [bewerken | code bewerken]

Relatief hoge doses bèta-alanine (meer dan 20 mg / kg lichaamsgewicht) kunnen paresthesie veroorzaken, wat gepaard gaat met irritatie van de perifere zenuwen. Daarom, als je een tintelend gevoel hebt, dan is dit absoluut normaal en zegt alleen dat het product werkt. Als deze gevoelens u ongemakkelijk maken, verlaag dan de dosering.

Deze stof wordt erkend als veilig voor de gezondheid, zelfs bij hoge doses (meer dan 2 gram per dag). [12]

Beta-Alanine: eigenschappen, effect op het lichaam, hoe te nemen

Beta Alanine is een populair supplement onder atleten en fitnessliefhebbers..

Dit komt omdat het de fysieke prestaties en de algehele gezondheid verbetert..

Dit artikel legt alles uit wat u moet weten over bèta-alanine, inclusief de gunstige eigenschappen, waar het voor is, het effect op het lichaam, bijwerkingen, dosering, hoe te nemen en meer..

Wat is bèta-alanine?

Beta-Alanine is een essentieel aminozuur.

In tegenstelling tot de meeste aminozuren, wordt het niet door je lichaam gebruikt om eiwitten te synthetiseren..

In plaats daarvan produceert het carnosine met histidine, dat vervolgens wordt opgeslagen in je skeletspier (1).

Carnosine vermindert de ophoping van melkzuur in de spieren tijdens de training, wat leidt tot verbeterde atletische prestaties (2, 3).

Beta-Alanine is een essentieel aminozuur. Je lichaam gebruikt het om carnosine te maken, wat helpt om de fysieke prestaties te verbeteren..

Het effect van bèta-alanine op het lichaam

In spieren is het niveau van histidine meestal hoog en het niveau van bèta-alanine laag, wat de productie van carnosine beperkt (1, 4).

Het bleek dat het nemen van bèta-alaninesupplementen de carnosinespiegels in de spieren met 80% verhoogt (4, 5, 6, 7, 8).

Zo werkt carnosine tijdens het sporten:

  • Glucose wordt afgebroken. Glycolyse is de afbraak van glucose, de belangrijkste energiebron tijdens intensieve training..
  • Lactaat wordt geproduceerd. Tijdens de training breken je spieren glucose af tot melkzuur. Het verandert in lactaat, dat waterstofionen (H +) produceert.
  • Spieren worden zuur. Waterstofionen verlagen de pH in spieren, waardoor ze zuurder worden..
  • Vermoeidheid komt. Spierzuur blokkeert de afbraak van glucose en vermindert het vermogen van spieren om samen te trekken. Het veroorzaakt vermoeidheid (8, 9, 10).
  • Carnosine dient als buffer. Carnosine dient als een anti-zuurbuffer en vermindert de zuurgraad van de spieren tijdens intensieve training (8, 11).

Omdat bèta-alaninesupplementen de carnosinespiegels verhogen, helpen ze de spieren tijdens het sporten de zuurgraad te verlagen. Het vermindert algehele vermoeidheid..

Bèta-Alaninesupplementen verhogen carnosine, wat de spierzuur vermindert tijdens intensieve training.

Fysieke prestaties en kracht

Beta-Alanine verbetert de atletische prestaties door vermoeidheid te verminderen, het uithoudingsvermogen en de prestaties bij intensieve training te vergroten.

Verhoogt de tijd voor vermoeidheid

Studies tonen aan dat bèta-alanine je tijd tot vermoeidheid helpt verlengen.

Met andere woorden, het helpt je om voor langere tijd te trainen. Een onderzoek onder fietsers toonde aan dat vier weken suppletie de totale duur van de training met 13% verlengde, een toename van 3,2% na 10 weken (3, 5, 8, 12).

Evenzo verhoogden 20 mannen in een vergelijkbare fietstest hun tijd tot vermoeidheid met 13-14% na vier weken bèta-alaninesupplementen te nemen (13).

Handig voor oefeningen van korte duur.

Over het algemeen beperkt spierverzuring de duur van intensieve training.

Daarom is bèta-alanine vooral nuttig tijdens intensieve en kortdurende oefeningen van één tot enkele minuten..

Eén studie toonde aan dat zes weken bèta-alaninesuppletie de training vóór vermoeidheid met 19% verhoogde tijdens intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) (14).

In een ander onderzoek waren 18 roeiers die zeven weken trainden 4,3 seconden sneller dan de placebogroep in de race van 2000 meter die meer dan 6 minuten duurde (15).

Andere nuttige eigenschappen

Beta-Alanine kan helpen het spieruithoudingsvermogen bij ouderen te vergroten (16).

Bij krachttraining kan hij het trainingsvolume verhogen en vermoeidheid verminderen. Er is echter geen overtuigend bewijs dat bèta-alanine de kracht verhoogt (17, 18, 19, 20).

Beta-Alanine is het meest effectief bij oefeningen van één tot meerdere minuten. Het kan vermoeidheid helpen verminderen door fysieke prestaties en spieruithoudingsvermogen te vergroten..

De effecten van bèta-alanine op de lichaamssamenstelling

Er zijn aanwijzingen dat bèta-alanine de lichaamssamenstelling kan helpen verbeteren..

Eén studie toonde aan dat het nemen van bèta-alaninesupplementen de spiermassa gedurende drie weken verhoogde (21).

Het is mogelijk dat beta-alanine de lichaamssamenstelling verbetert, de hoeveelheid training verhoogt en spiergroei bevordert.

Desalniettemin vertonen sommige onderzoeken geen significante verschillen in lichaamssamenstelling en lichaamsgewicht na toediening (20, 22).

Beta-Alanine kan de lichaamsbeweging helpen vergroten. Dit kan leiden tot een toename van de vetvrije massa, hoewel het bewijs gemengd is.

Andere Beta Alanine gezondheidsvoordelen

Beta-Alanine verhoogt het carnosinegehalte, wat de gezondheid ten goede kan komen.

Studies bij dieren en in vitro hebben aangetoond dat carnosine antioxiderende, antiverouderende en immunostimulerende eigenschappen heeft. Er zijn echter menselijke studies nodig..

De antioxiderende eigenschappen van carnosine helpen vrije radicalen te neutraliseren en oxidatieve stress te verminderen (23, 24, 25).

Bovendien blijkt uit in vitro onderzoek dat carnosine de productie van stikstofmonoxide verhoogt. Het kan veroudering helpen bestrijden en de gezondheid van het hart verbeteren (26).

Ten slotte kan carnosine de spierkwaliteit en -functie bij ouderen verbeteren (16, 27).

Carnosine heeft antioxiderende en immunostimulerende eigenschappen. Het verbetert ook de spierfunctie bij ouderen..

Welke voedingsmiddelen bevatten bèta-alanine

De belangrijkste voedselbronnen van bèta-alanine zijn vlees, gevogelte en vis.

Het maakt deel uit van grotere verbindingen - voornamelijk carnosine en anserine - maar komt vrij wanneer ze worden verteerd.

Vegetariërs en veganisten hebben 50% minder spiercarnosine in vergelijking met alleseters (28).

Hoewel de meeste mensen voldoende bèta-alanine uit hun dieet kunnen halen, verhogen supplementen het nog meer..

Beta-Alanine kan worden verkregen uit carnosinerijk voedsel zoals vlees, gevogelte en vis..

Beta Alanine doseringsaanbevelingen

De standaarddosis bèta-alanine is 2–5 gram per dag (29).

Het gebruik van bèta-alanine met voedsel kan de carnosinespiegels verder verhogen (30).

Bèta-alaninesupplementen lijken de carnosinespiegels in de spieren beter te herstellen dan het nemen van carnosine zelf (31).

Het wordt gewoonlijk aanbevolen om 2 tot 5 gram bèta-alanine per dag in te nemen. Het eten met voedsel kan de effectiviteit verder vergroten..

Bijwerkingen en mogelijke schade van bèta-alanine

Te veel bèta-alanine innemen kan paresthesie veroorzaken, een ongewoon gevoel dat gewoonlijk wordt omschreven als 'tintelingen in de huid'. Dit wordt meestal gevoeld op het gezicht, de nek en de achterkant van de handen..

De intensiteit van deze tintelingen neemt toe met de grootte van de dosis. Dit kan worden voorkomen door kleine doses in te nemen - ongeveer 800 mg per keer (3).

Er is in ieder geval geen bewijs dat paresthesie schadelijk is (32).

Een andere mogelijke bijwerking is een verlaging van de taurinespiegels. Dit komt doordat bèta-alanine kan concurreren met taurine voor spieropname..

Bijwerkingen zijn onder meer tintelingen en verlaagde taurinespiegels. Gegevens zijn beperkt, maar bèta-alanine lijkt veilig voor gezonde mensen.

Combinatie met sportsupplementen

Beta-Alanine wordt vaak gecombineerd met andere supplementen, waaronder natriumbicarbonaat en creatine..

Bicarbonaat van frisdrank

Natriumbicarbonaat of zuiveringszout verhoogt de fysieke prestaties door het zuurgehalte in het bloed en de spieren te verminderen (3).

Veel onderzoeken hebben bèta-alanine en natriumbicarbonaat in combinatie bestudeerd.

De resultaten wijzen op enkele voordelen van de combinatie van twee supplementen, vooral tijdens het sporten, waarbij spieracidose de prestaties vermindert (33, 34).

Creatine

Creatine helpt u bij het uitvoeren van oefeningen met hoge intensiteit door de beschikbaarheid van adenosinetrifosfaat (ATP) te vergroten.

Wanneer ze samen worden gebruikt, is aangetoond dat creatine en bèta-alanine de fysieke prestaties, kracht en spiermassa verbeteren (35, 36, 37).

Beta-Alanine kan nog effectiever zijn in combinatie met supplementen zoals natriumbicarbonaat of creatine..

Beta-Alanine - een aminozuur dat vecht tegen de onaangename manifestaties van de menopauze

De menopauze in het leven van een vrouw wordt gekenmerkt door een afname van de productie van bèta-alanine, een aminozuur dat aanwezig is in de cellen van spieren en zenuwen. Het lichaam kan dit aminozuur ook uit bepaalde voedingsmiddelen halen. Het tekort kan ook worden opgevuld met voedingssupplementen..

Effect op het lichaam van een vrouw

Aminozuur kan de ontwikkeling van een deel van de onaangename symptomen van de menopauze onderdrukken, die van vegetatieve oorsprong zijn. Deze stof werkt samen met perifere vasculaire centra en vermindert de negatieve symptomen als gevolg van een toenemend gebrek aan vrouwelijke geslachtshormonen en manifesteert zich door zwakte, ernst van opvliegers, zweten, huidwarmte en hoofdpijn.

Dit aminozuur beperkt ook de stroom van histamine in het bloed, terwijl het geen antihistamineblokker is. Naast vrouwen van de menopauze moeten andere mensen aandacht besteden aan deze stof:

  • Nerveus. Beta-Alanine verlicht stress en vermindert angst.
  • Gewicht verliezen. Dit aminozuur helpt overtollig lichaamsvet te verbranden en de eetlust te verminderen..
  • De ouderen. Dit aminozuur verbetert het geheugen en werkt als een algemeen versterkend middel, verhoogt het uithoudingsvermogen van het lichaam en verhoogt de weerstand tegen verschillende ziekten.
  • Atleten. Dit aminozuur vult glucose aan en bevordert de afbraak en opname van eiwitten. Het verhoogt het uithoudingsvermogen, activeert spiergroei, verlicht pijn na inspanning en versnelt ook het herstel van blessures, daarom moeten mensen die systematisch zware lichamelijke inspanning uitoefenen deze stof in grotere hoeveelheden in het lichaam krijgen, terwijl bèta-alanine, dat eerder afkomstig is van voedsel alles zal niet genoeg zijn.
  • Voor vegetariërs. Vegetariërs die volledige uitsluiting van dierlijk voedsel toepassen, moeten voedingssupplementen met dit aminozuur in het dieet opnemen, omdat het in kleine hoeveelheden in plantaardig voedsel aanwezig is.

Lichaamsreiniging. Beta-Alanine helpt het lichaam vrij te maken van ammoniak - een van de metabole producten, evenals kwik en arseen.

Arteriële druk. Bestrijdt hypotensie - bloeddrukverlaging.

Voedselbronnen

De natuurlijke bronnen van dit aminozuur voor mensen zijn een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel - vlees, kippeneieren, inktvis en gelatine. De aanvullende bronnen kunnen producten zijn zoals paddenstoelen, soja, gist, zonnebloempitten, peterselie, evenals een verscheidenheid aan noten, granen, peulvruchten, zemelen.

Het is belangrijk om te onthouden dat dit aminozuur wordt vernietigd door langdurig koken van de bovenstaande producten in water..

Gebrek aan dit aminozuur wordt gevoeld door een zwakke immuniteit, slechte eetlust, verminderde zin in seks, urolithiasis, hypoglykemie, neurose.

Bij langdurig gebruik van voedingssupplementen op basis van deze stof - meer dan 12 weken - kan het eiwitintoxicatie veroorzaken, dat wordt gekenmerkt door het chronisch vermoeidheidssyndroom, evenals remming van nier- en leverfuncties.

Symptomen van overdosis

Bij overmatige inname van Beta-Alanine verschijnen slaapstoornissen en pijn in de gewrichten en spieren in het lichaam. Het overschot kan ook worden gemanifesteerd door geheugenstoornissen en een depressieve toestand..

Bijwerkingen

De meest voorkomende bijwerkingen bij het gebruik van Beta-Alanine zijn roodheid, tintelingen en verbranding. De getroffen gebieden zijn de huid van de buik, hoofd, armen en benen..

Deze negatieve reacties ontwikkelen zich na inname van het supplement - na 10-15 minuten en duren maximaal twee uur. Soms kan het innemen van dit voedingssupplement misselijkheid, slaapstoornissen en krampen veroorzaken.

Om deze bijverschijnselen te voorkomen, moet het aminozuur worden ingenomen met voedsel of met een sportcocktail, terwijl wordt geprobeerd de dagelijkse dosis die in de instructies wordt aanbevolen niet te overschrijden..

Op bèta-alanine gebaseerde geneesmiddelen tegen de menopauze

Er zijn een aantal medicijnen met dit aminozuur in de samenstelling die worden aanbevolen voor vrouwen tijdens en na de menopauze:

Contra-indicaties

Geneesmiddelen op basis van bèta-alanine moeten met voorzichtigheid worden gebruikt bij mensen met diabetes.

De absolute contra-indicaties voor het nemen van voedingssupplementen met bèta-alanine zijn de volgende voorwaarden:

  1. individuele intolerantie,
  2. zwangerschap,
  3. allergie,
  4. Gluten allergie,
  5. borstvoeding geeft.

Als je een fout vindt, selecteer dan een stuk tekst en druk op Ctrl + Enter

Waarom is het nodig en hoe wordt bèta-alanine voor vrouwen ingenomen?

Aminozuur Beta-Alanine (Beta-Alanine) - een natuurlijke organische verbinding, is een structureel onderdeel van carnosine, moleculen die de spierefficiëntie verhogen. De aminozuurvorm van alanine is alfa of bèta. Beide aminozuren maken deel uit van eiwitten, zijn betrokken bij de synthese en het metabolisme.

Eigendommen

Waarom is β-Alanine nodig? De belangrijkste eigenschap is dat het de spiermassa stimuleert. Het voedingssupplement bèta-alanine dient als antioxidant voor het lichaam, reinigt de weefsels, verjongt, herstelt en helpt bij het tegengaan van veroudering. Het is ook nodig voor grote fysieke inspanningen, omdat het betrokken is bij het verwijderen van metabole producten, het is erg handig voor atleten:

  • Tijdens leeftijdsgebonden veranderingen (met menopauze voor vrouwen);
  • Met apathie en depressie;
  • Verminderde spierspanning;
  • Urolithiasis.

In sportvoeding

Wetende over zulke geweldige functies van bètazuur, kan het doelbewust in sport worden gebruikt om resultaten en indicatoren te verbeteren. Alaninezuur werkt als voedingssupplement of als stimulator van lichamelijk werk en spiercontracties. Dat wil zeggen dat je met behulp van zo'n stof spieren voor jezelf kunt opbouwen in bodybuilding.

Op een dag moet het menselijk lichaam minimaal 3 gram bèta-alanine innemen.

Welk voedsel bevat deze stof? Het hoge gehalte in de borst van fazant, gans of kwartel, in zeevruchten - Keta-vis, mosselen of roze zalm, peulvruchten - soja en linzen. Beta-alanine en creatine worden toegevoegd aan sportvoeding, wat helpt om betere resultaten te behalen. Creatine is een aminozuur dat betrokken is bij de synthese van spier- en zenuwcellen..

De combinatie van twee zuren, alanine en creatine, kan het uithoudingsvermogen van atleten verhogen, kracht, spierontwikkeling vergroten, is extra energie voor het lichaam - deze en andere voordelen maken deze supplementen het meest populair in het arsenaal sportvoeding. De prijs is redelijk en de actie is binnen een maand voelbaar.

Met menopauze

Beta-alanine kan worden gebruikt in de strijd tegen de menopauze bij vrouwen. Laten we het mechanisme van de menopauze analyseren. Het vrouwelijk lichaam produceert constant bètazuur, maar tijdens de menopauze wordt dit proces aanzienlijk verminderd. Een vrouw voelt een sterke gemoedstoestand, meer zweten, onredelijke hitte, een sterke hartslag. Al deze symptomen worden vrouwelijke 'opvliegers' genoemd..

Beta-alanine met menopauze heeft een genezende functie, is een natuurlijk oestrogeen van planten. Fyto-oestrogenen hebben geen bijwerkingen voor het menselijk lichaam, in tegenstelling tot hormoontherapie.

Hoe werkt het

Een voedingssupplement in de vorm van een tablet werkt in op het gebied van de hersenen (hypothalamus) - het centrum van thermoregulatie, dat wil zeggen dat het hitte en zweten bestrijdt. Melkzuur wordt uitgescheiden, wat bijdraagt ​​aan minder vermoeidheid en uithoudingsvermogen van de spieren - hoge prestaties.

  1. Het heeft een gunstig effect op de beschermende functies van het immuunsysteem en als gevolg hiervan, normale hormonale niveaus, waardoor het verouderingsproces wordt vertraagd.
  2. Het verbetert de metabole processen (metabolisme), wat de ontwikkeling van diabetes en obesitas vermindert. Het belangrijkste pluspunt is deze natuurlijke kruidenremedie, zonder bijwerkingen, gecombineerd met andere medicijnen en antidepressiva.
  3. Het helpt het zenuwstelsel normaal te functioneren, elimineert stemmingswisselingen, verbetert het geheugen en reacties. Een vrouw zit vol kracht en energie, ze voelt zich mooi.
  4. Normaliseert de eiwitsynthese, metabole processen, metabolisme - dit is een soort "nee" extra kilo's.

Het gebruik van dergelijke tabletten in de voeding ontwikkelt resistentie tegen verschillende ziekten, omdat de immuniteit verbetert. Dient als een kalmerend middel, stressbestendigheid. De meest populaire supplementen zijn verkrijgbaar in de vorm van tabletten "Klimaksan", "Klimalanin", "Chi-Klim", etc. Meestal is de prijs van deze medicijnen lager dan in winkels voor sportsupplementen, hoewel de samenstelling hetzelfde is. Als dit medicijn geschikt is en het maakt niet uit, waarom te veel betalen?

Gebruiksaanwijzing

Artsen schrijven een standaarddosis bèta-alanine voor, 2 tabletten per dag. Bij sterke vrouwelijke "opvliegers" bereikt de norm 3 tabletten per dag. In het standaard geval kan het gebruik van tablets een half jaar duren. Alleen tijdens deze periode kan effectieve therapie worden bereikt.

In het geval van "hoogwater" kan de dosering van 3 tabletten per dag tot drie maanden duren, waarna de dosis wordt verlaagd tot 1-2 tabletten in overeenstemming met de symptomen. Het gebruik van medicijnen wordt uitgevoerd totdat de symptomen van de menopauze volledig zijn gestopt. Poedertabletten of -tabletten kunnen in elke apotheek worden gekocht tegen een prijs van 350 tot 450 roebel.

  • Analogen: Klimalanin en Qi-Klim Alanin

Contra-indicaties

Het is vermeldenswaard dat beta-alanine een extra ingrediënt bevat in tarwezetmeel. Het product mag niet worden ingenomen door vrouwen met glutenintolerantie.

De ziekte wordt coeliakie genoemd - een allergie voor gluten, die voorkomt bij één procent van de inwoners van de aarde.

Gluten is een onderdeel van tarwe-eiwitten, dat wil zeggen dat het gebruik van brood leidt tot een verslechtering van de maag.

Recensies zeggen dat betalanine allergische reacties kan veroorzaken in de vorm van jeuk, een kleine uitslag en roodheid van de huid. Voedingssupplementen zijn onschadelijk voor het lichaam, zelfs zwangere vrouwen kunnen ze consumeren, maar u mag zelf geen Aibolit bouwen, laat u goed adviseren door uw huisarts.

Beta-alanine verwijst naar geneesmiddelen met langdurige werking, dat wil zeggen dat, om het gewenste effect van het medicijn te bereiken, de hoofdsubstantie zich in de weefsels moet ophopen. Het resultaat zal niet onmiddellijk verschijnen, alleen na langdurige therapie zullen de symptomen van de menopauze minder uitgesproken zijn.

Beta Alanine in Bodybuilding

Inhoud

Beta-alanine is een van nature voorkomend niet-essentieel aminozuur dat niet betrokken is bij de eiwitsynthese en dat in eiwitten niet als afzonderlijk aminozuur, maar als onderdeel van carnosine aanwezig is. Carnosine vervult een belangrijke functie van intramusculaire weerstand tegen verzuring en voorkomt de ophoping van melkzuur, wat spierfalen veroorzaakt. Eerder werd aangenomen dat deze stof niet werkt bij getrainde bodybuilders en alleen werkt voor beginnende atleten. Recente studies van Braziliaanse wetenschappers hebben aangetoond dat dit aminozuur even productief werkt, ongeacht de toestand van spierweefsel. Ontvangst van bèta-alanine stelt u in staat het carnosinegehalte te verhogen, wat op zijn beurt helpt om de hoogste niveaus in bodybuilding te bereiken..

Gunstige kenmerken

De chemische eigenschappen van bèta-alanine hebben geleid tot tal van onderzoeken om de geschiktheid van het gebruik ervan in de sport te bepalen. Dientengevolge werden verschillende richtingen van het effect van deze stof op het lichaam van de atleet vastgesteld, waarvan de belangrijkste zijn:

  • verhoogde niveaus van carnosine in de spieren;
  • preventie van spieruitputting en zwakte;
  • verhoogde contractiliteit van spiervezels;
  • eliminatie van pijn (krepatura) na fysieke inspanning;
  • verkorting van de herstelperiode na letsel;
  • het verhogen van de vermoeidheidsdrempel en het vertragen van het begin van neuromusculaire vermoeidheid;
  • verbetering van cognitieve functies en mentale vermogens.

Als we het in het algemeen hebben over de voordelen van bèta-alanine - waar is het voor en wat is het belangrijkste effect, dan is het belangrijkste om het uithoudingsvermogen en de productiviteit te vergroten bij het uitvoeren van oefeningen met hoge intensiteit. Bovendien is dit aminozuur erg nuttig voor anaërobe training, vooral voor bodybuilders, omdat het indirect spiergroei bevordert. Om dezelfde reden heeft het niet veel waarde voor atleten, behalve voor meer energie.

Volgens beoordelingen biedt bèta-alanine de meest effectieve toename van de trainingsproductiviteit gedurende de eerste 4 minuten. Vervolgens wordt het effect op uithoudings- en krachtindicatoren enigszins verminderd en bij een belastingsduur van meer dan 25 minuten wordt het praktisch tot nul gereduceerd.

Beta Alanine bronnen

Je kunt dit aminozuur krijgen met voedsel of in de vorm van additieven. Tegelijkertijd wordt beta-alanine niet in de natuur aangetroffen, dus wordt bodybuilders geadviseerd om speciale sportvoeding te nemen.

Natuurlijke leveranciers

De belangrijkste natuurlijke bron van bèta-alanine is vlees, waarin deze stof in carnosine zit en wordt vrijgegeven na vertering in de maag. Bovendien is carnosine aanwezig in de skeletspieren van de meeste andere gewervelde dieren. Er zit praktisch geen vis in..

De dagelijkse menselijke behoefte aan natuurlijke carnosine is 50–300 mg. En aangezien het soortelijk gewicht van bèta-alanine daarin ongeveer een derde is, moet dit aminozuur worden ingenomen in een hoeveelheid van 17–110 mg per dag. Rekening houdend met het feit dat 250 - 800 mg carnosine in 100 g vlees zit, moet u om de dagelijkse norm te krijgen een portie vleesgerecht eten dat dagelijks is bereid met 100 - 150 g natuurlijk vlees. Vegetariërs moeten hun behoeften aanvullen met supplementen.

Beta Alanine Sports Nutrition

Beta-Alanine is verkrijgbaar in de vorm van capsules, oplossingen en poeder met een neutrale smaak. Naast het pure aminozuur zijn er additieven waarin het in wisselwerking staat met andere vergelijkbare stoffen, meestal met creatine. Het is de combinatie van deze twee aminozuren die maximale effectiviteit biedt voor het voorkomen van spiervermoeidheid in vergelijking met het gebruik van elk afzonderlijk.

Daarnaast wordt de stof gecombineerd met andere sportvoeding:

Van huismiddeltjes om de efficiëntie te verhogen, het aminozuur wordt gecombineerd met zuiveringszout.

Bij het kiezen van additieven moet de voorkeur worden gegeven aan producten van gerenommeerde merken. Hierdoor krijgt u een product van hoge kwaliteit met minimale risico's op bijwerkingen. Het wordt vooral aanbevolen om aandacht te besteden aan langzaam verteerbare vormen van bèta-alanine, waarvan de inname het optreden van negatieve reacties van het lichaam minimaliseert.

In de moderne markt van sportvoeding zijn de volgende medicijnen qua prijs / kwaliteit optimaal:

  • Beta-alanine NOWFoods;
  • Beta-alanine Wirud;
  • Beta-alanine myproteïne.

Dergelijke supplementen worden niet alleen actief gebruikt door bodybuilders, maar ook door atleten van andere richtingen om de uithoudings- en krachtindicatoren te vergroten.

Toelatingsregels

Omdat het het beste is om beta-alanine in bodybuilding in de vorm van supplementen in te nemen, is het uiterst belangrijk om de juiste dosering en het doseringsregime in acht te nemen. Algemene aanbevelingen zijn als volgt:

  • enkelvoudige doses zijn 400-800 mg;
  • neem ze regelmatig met gelijke tussenpozen;
  • de optimale hoeveelheid per dag ingenomen bèta-alanine is 4–6 g.

De aangegeven dagelijkse doses mogen niet worden overschreden, niet alleen vanwege het risico op bijwerkingen, maar ook vanwege de ongeschiktheid om een ​​grotere hoeveelheid van dit aminozuur te consumeren. Studies hebben aangetoond dat de carnosineconcentratie en verhoogde trainingsproductiviteit op hetzelfde niveau blijven, ongeacht of er 5 g of meer per dag werd ingenomen.

De duur van één cursus is 4-5 weken, maar een verlenging van maximaal 2 maanden is toegestaan. Bovendien bereikt het carnosinegehalte in de spieren in slechts 2 maanden de maximale waarde van 80%. Een extra bonus is dat na stopzetting van het supplement de concentratie carnosine heel langzaam afneemt. Uit onderzoek bleek dat wanneer het niveau van carnosine dat op het moment van annulering was vastgesteld 55% was, de terugkeer naar het oorspronkelijke cijfer binnen 15 weken plaatsvond.

Er is geen relatief ideale tijd om instructies op te nemen, maar het is beter om het supplement voor de training in te nemen. Er zijn geen speciale laadtrucs vereist..

Bijwerkingen

Op basis van veel klinische onderzoeken naar de resultaten van het nemen van bèta-alanine in maximale doses (6,4 g gedurende 2-3 maanden), werd vastgesteld dat het het niveau van hormonen (testosteron, GR, cortisol) niet beïnvloedt en geen gezondheidsrisico's met zich meebrengt. In dit geval kan de werking van bèta-alanine zich manifesteren met enkele negatieve reacties:

  • paresthesie (tintelingen) als gevolg van irritatie van de perifere zenuwen;
  • roodheid van de huid door uitzetting van bloedvaten;
  • zelden milde misselijkheid veroorzaakt door gastro-intestinale irritatie.

Dergelijke symptomen verschijnen meestal 15 minuten na inname en houden 2 uur aan. Ze zijn volkomen veilig en geven alleen aan dat het supplement werkt. Maar als dergelijke sensaties ongemak veroorzaken, moet u de dosering verlagen en het medicijn niet op een lege maag innemen.

Professioneel in zijn vakgebied. Gekwalificeerde trainer. Winnaar en winnaar van regionale en stadscompetities. Diploma van hoger sportonderwijs. Ik ben een specialist in fysieke fitheid. Ik doe meer dan 15 jaar aan vechtsporten en fitness.

Beta-alanine in sport en bodybuilding: waar is het voor, hoe effectief en hoe moet het worden ingenomen? Wetenschappelijke feiten

Beta Alanine is een van de 20 populairste soorten sportvoeding.

In de sport wordt het gepositioneerd als een ergogeen medicijn (samen met creatine en arginine), d.w.z. het vergroten van het algehele effect, en vooral om het spieruithoudingsvermogen te vergroten. Hoe hoger het uithoudingsvermogen, hoe sneller de spiergroei bij bodybuilding of hoe sneller de afstand in de sprint wordt overwonnen. Dus er wordt tenminste over nagedacht.

Beta-Alanine heeft bewezen algemene gezondheidsvoordelen.

In dit artikel gaan we in op de volgende vragen: wat is bèta-alanine en waarom is het in het bijzonder nodig bij sport en bodybuilding, wat is het werkingsmechanisme en hoe effectief is het, hoe moet het correct worden ingenomen en wat zijn de mogelijke bijwerkingen.

Wat is beta-alanine en waarom is het nodig in de sport??

Beta-alanine is een aminozuur, een licht gewijzigde versie van een ander aminozuur, alanine, een van de 22 die nodig is voor de werking van het menselijk lichaam.

Aminozuren zijn de structurele componenten van een eiwitmolecuul. Tijdens de spijsvertering wordt het eiwit van voedsel afgebroken in zijn componenten, aminozuren, die vervolgens in het lichaam worden "geassembleerd" tot stoffen die nodig zijn voor zijn normale werking: eiwitten die de structuur van organen en weefsels vormen, waaronder spieren, hormonen, enzymen en andere obscure namen.

In tegenstelling tot de meeste andere aminozuren wordt bèta-alanine niet in het lichaam gebruikt voor eiwitsynthese..

Na assimilatie dient beta-alanine als basis voor het maken van carnosine, een stof die in de toekomst vaak in de tekst zal worden gebruikt vanwege zijn belangrijke rol bij het bepalen van de gunstige eigenschappen van beta-alanine: een van de functies van carnosine is het reguleren van de zuurgraad in het lichaam.

Carnosine hoopt zich op in de cellen en wanneer de zuur-base-balans verandert, wordt de pH vrijgegeven om deze te normaliseren 1. Vooral in hoge concentraties wordt het opgeslagen in de spieren..

Wat maakt het uit voor atleten?

Tijdens training of, beter gezegd, lichamelijke activiteit hoopt melkzuur zich op in de spieren, waarvan de concentratie direct het gevoel van spiervermoeidheid beïnvloedt: hoe hoger het is, hoe groter het gevoel van vermoeidheid. Melkzuur vermindert spiercontractie.

Waar is bèta-alanine (of carnosine) voor??

Het neutraliseert het effect van melkzuur, wat zich uit in de vertraging bij het optreden van vermoeidheid en een toename van het uithoudingsvermogen 1,2,3. Dit is een van de mechanismen van zijn actie..

Beta-Alanine wordt in verschillende sporten gebruikt. Bij bodybuilding wordt aangenomen dat het je in staat stelt een groter aantal herhalingen in de aanpak uit te voeren, naarmate het spieruithoudingsvermogen toeneemt. Hoe belangrijk dit is om spiergroei te stimuleren is een apart controversieel onderwerp..

Bij sporten die een korte energiestoot nodig hebben (sprint), kan het nemen van bèta-alanine in theorie de algehele prestaties verbeteren en de prestaties verbeteren.

Er zit meer carnosine (beta-alanine) in de spieren van atleten dan in de spieren van ongetrainde mensen. Dit geldt voor sprinters 5 en bodybuilders: in de spieren van laatstgenoemde is de concentratie twee keer zo hoog 28.

Oefening 28.29, eetgewoonten (bodybuilders eten meer vlees) en het gebruik van steroïden 28.30 kan het vermogen van spieren om zelf carnosiet (bèta-alanine) op te hopen, beïnvloeden..

Bij het vergelijken van de concentratie carnosine in de spieren van sprinters, kajakkers, marathonlopers en gewone mensen, werd vastgesteld dat het de hoogste is in de spieren van sprinters en kajakkers, en hetzelfde is voor marathonlopers en gewone stervelingen die een inactieve levensstijl leiden 29.

Is dit het resultaat van genetische neigingen of harde training, waarbij een aanpassingsmechanisme wordt gevormd om anaërobe belastingen over te dragen? Moeilijk te zeggen.

En wat maakt het uit: de effectiviteit van orale bèta-alaninepreparaten bij het verhogen van de spiercarnosineconcentratie is immers aangetoond. Nu is het voldoende om een ​​pil te nemen om het niveau van een getrainde atleet te bereiken in ten minste één parameter 5.

De voordelen van het nemen van bèta-alanine tijdens het sporten worden verklaard door het feit dat het de concentratie melkzuur in de spieren vermindert, waardoor het uithoudingsvermogen wordt vergroot

Onderzoek naar de werkzaamheid van beta-alanine bij sport

Onderzoek naar de effectiviteit van bèta-alanine bij sport en met name bodybuilding is gemengd.

De voordelen van bèta-alanine in de sport worden direct bepaald door hoeveel het zich in spiercellen ophoopt voordat de oefening wordt uitgevoerd: hoe meer, hoe beter het vermogen om oxidatieve processen in spieren te weerstaan ​​en meer uithoudingsvermogen.

In de praktijk betekent dit het vermogen om de oefening langer of sneller uit te voeren om de afstand in de sprint 2,3 te overbruggen.

Op basis van het werkingsmechanisme kan bèta-alanine nuttig zijn bij sporten waarbij de actieve fase van korte duur is (van 60 tot 240 s) en een hoge uitvoeringsintensiteit vereist 1,2,3.

Dergelijke sporten omvatten bodybuilding en anerobe sporten: hardlopen op korte afstand, kajakken, enz..

Ontvangst van bèta-alanine kan nuttig zijn bij sporten die een hoge uitvoeringsintensiteit vereisen binnen 60-240 s. Deze omvatten bodybuilding- en sprintraces, races, heats

1 Beta-Alanine in Anaerobic Sports

In een experiment van 7 weken met 18 kajakatleten (gemiddeld 9,5 keer per week getraind) die bèta-alanine slikten in een dosis van 5 g per dag (1 g 5 keer per dag), verbeterde het resultaat bij een duik van gemiddeld 2000 m 4,3 seconden 6.

Is het veel of weinig? Bij zulke kortlopende wedstrijden is dit erg goed. Andere studies laten echter minder indrukwekkende resultaten zien..

In een ander experiment slikten professionele kajakkers een dosis bèta-alaninine met een snelheid van 80 mg / kg / dag gedurende 28 dagen en dit had geen invloed op de snelheid waarmee dezelfde afstand van 2000 m 7 werd overwonnen..

Beta-alanine-inname door vrouwen gedurende 6 weken bij een dosis van 6 g per dag (vier keer 1,5 g) verbeterde het maximale zuurstofverbruik niet - een indicator die het uithoudingsvermogen rechtstreeks beïnvloedt - tijdens intensieve training op een hometrainer, maar de verhouding tussen spiermassa en vet veranderde voor de betere 8.

Een onderzoek onder worstelaars en American football-spelers die gedurende 8 weken 4 g beta-alanine per dag slikten, toonde een verbetering in alle soorten duurtesten, maar deze verbetering was zeer gering 9.

In een experiment met fietsers werd aangetoond dat na 4 weken bèta-alanine de algehele prestatie van atleten met 13% verbeterde 10.

En in een onderzoek onder sprintlopers die 4 weken bèta-alanine slikten met een dosis van 4,8 g / dag, was er een toename van het spieruithoudingsvermogen in de test voor het maximale aantal beenextensies in het kniegewricht, maar in de praktijk in de daaropvolgende test in de 400 meter race bèta-alaninesporters waren niet beter dan degenen die het niet gebruikten 2.

En tot slot toonden wetenschappers in een ander experiment een toename van de tijd vóór vermoeidheid met 70 seconden, evenals een toename van het maximale zuurstofverbruik VO2max bij het uitvoeren van intervaltraining met hoge intensiteit, na 6 weken bèta-alanine te hebben ingenomen door fysiek actieve mannen.

Wetenschappelijke studies suggereren dat het nemen van bèta-alanine bij anaerobe sporten het uithoudingsvermogen en de snelheidsprestaties positief kan beïnvloeden, maar in sommige experimenten is het effect afwezig of verwaarloosbaar

2 Beta Alanine in Bodybuilding

Bij bodybuilding kan het nemen van bèta-alanine het trainingsvolume verhogen vanwege hetzelfde mechanisme om vermoeidheid te verminderen, zodat een atleet meer herhalingen in de aanpak kan uitvoeren 12.

Theoretisch zou het resultaat hiervan een grotere spiergroei en vetverbranding moeten zijn, d.w.z. verbetering van de lichaamssamenstelling.

Maar onderzoek naar de effecten van bèta-alaninia op spierkracht en -massa bij bodybuilding en andere sporten is controversieel.

Toen mannelijke bodybuilders gedurende 30 dagen bèta-alanine gebruikten (dosis 4,8 g / dag), werd een toename in spierkracht van 22% waargenomen bij squats 16.

In een vergelijkbaar experiment van 10 weken (dosis van 6,4 g / dag) werden door wetenschappers echter geen veranderingen in spierfunctionaliteit, spier- en vetmassa gevonden 15.

In een meta-analyse (analyse van alle beschikbare studies) van de effectiviteit van beta-alanine in de sport, lieten wetenschappers zien dat het innemen van dit medicijn naast het vergroten van het trainingsvolume geen significante voordelen oplevert.

In de bovengenoemde studie met worstelaars en American football-spelers die gedurende 8 weken 4 g beta-alaninia per dag slikten, kregen degenen die beta-alanine gebruikten meer spiermassa en verbrandden ze meer vet, en sommige van degenen die dat niet namen verloren spiermassa 9.

In een experiment met vrouwelijke atleten die gedurende 6 weken 6 g beta-alanine per dag slikten, werd een toename van hun spiermassa aangetoond, maar de vetmassa veranderde niet. In deze studie trainden vrouwen in een intervaltraining met hoge intensiteit 8.

Een significante toename van de spiermassa en de afwezigheid van veranderingen in lichaamsvet werd aangetoond in een ander experiment met gezonde mannen die 6 g bèta-alanine per dag slikten (1,5 g vier keer per dag) en ook trainden volgens het programma van intensieve training en een hometrainer 14.

Wetenschappelijk onderzoek naar de voordelen van bèta-alanine bij bodybuilding, met name het effect op de lichaamssamenstelling, is controversieel: veel van hen vertonen een toename van de spiermassa, bij sommigen een afname van vet; individuele studies ontkennen in het algemeen de doeltreffendheid ervan

Beta Alanine gezondheidsvoordelen

Beta Alanine heeft enkele gezondheidsvoordelen.

Het heeft een antioxiderende werking, vertraagt ​​veroudering, is nuttig voor de immuniteit en heeft een beschermend effect op zenuwcellen..

Hoe antioxidant carnosine vrije radicalen 17,18,19 neutraliseert, die een rol spelen bij de ontwikkeling van kanker.

Het anti-verouderingseffect van bèta-alanine komt tot uiting in het feit dat het deelneemt aan het mechanisme van het eiwitmetabolisme in het lichaam, de verandering in de structuur en functie van eiwitten voorkomt, wat betekent dat het leeftijdgerelateerde veranderingen voorafgaand aan kanker beschermt, een verminderde functie van het zenuwstelsel in de vorm van de ziekte van Alzheimer en Parkinson, en progressie van complicaties diabetes type 2 (neuropathie, cataract, beroerte, pijn) 20,21,22.

Inname van bèta-alanine door ouderen heeft een positief effect op de spierfunctionaliteit, die met de leeftijd afneemt. Wanneer ze bèta-alanine gebruiken, neemt hun vermogen om fysiek te werken toe en neemt de spiervermoeidheid af 23,24.

Beta-Alanine heeft een antioxiderende werking en remt het verouderingsproces in het lichaam.

Hoe beta-alanine in te nemen bij het sporten? Gebruiksaanwijzing

De dosis bèta-alanine die in wetenschappelijk onderzoek verschijnt, ligt in het bereik van 2-5 gram per dag. Het wordt meestal aanbevolen door 39,40.

Ondanks het feit dat beta-alanini een populair ingrediënt is in pre-workout complexen, maakt de tijd die nodig is voor training (voor of na) niet uit 40.

Het is beter om het met voedsel in te nemen, en niet tussen de maaltijden door: dus neemt de concentratie carnosine in de spieren toe met een grotere waarde (met 64% versus 41% na 5 weken bèta-alanine in te nemen bij een dosis van 4,8 g per dag) 26.

In de regel neemt de concentratie carnosine in spiercellen na 4 weken bèta-alanine toe met

40-60%, na 10 weken

80% 38. Na stopzetting neemt het geleidelijk af met een percentage van 2-4% per week 27.35.

Grote doses bèta-alanine kunnen tot vervelende bijwerkingen leiden. Om dit te voorkomen, wordt aanbevolen om de dagelijkse dosis op te splitsen in verschillende kleine doses (minder dan 1,6 g) en deze meerdere keren per dag in te nemen 2.

Instructies voor het gebruik van beta-alanine bij sport en bodybuilding: 2-5 g per dag, met voedsel; het is beter om de dosis op te splitsen in verschillende kleine doses (minder dan 1,6 g) en meerdere keren per dag in te nemen

Beta Alanini en Creatine

Wanneer ze samen worden ingenomen, vullen bèta-alanine en creatine elkaars acties aan en kunnen ze nog effectiever zijn in de strijd tegen spiervermoeidheid 31.

Het gecombineerde gebruik van cretain en beta-alanine kan het piekvermogen verhogen met spiercontractie 32 en effectiever zijn in het beïnvloeden van de lichaamssamenstelling (spier / vet-verhouding) 13.32.

Beta-Alaini en creatine versterken elkaar; samen kunnen ze effectiever zijn bij het bestrijden van vermoeidheid, het vergroten van spierkracht en het verbeteren van de lichaamssamenstelling

Tekort aan bèta-alainine in het lichaam. Risicogroepen

Beta-alanine is een uitwisselbaar aminozuur, wat betekent dat het in het lichaam kan worden aangemaakt uit andere aminozuren.

Dit betekent dat een tekort aan voeding onwaarschijnlijk is bij voldoende voeding..

Een tekort aan carnosine (een actief derivaat van bèta-alanine) in het lichaam kan zich vormen bij onvoldoende aanwezigheid van het histidine-aminozuur in voedsel 33.34, wat meestal het gevolg is van een algemeen gebrek aan eiwitten in de voeding.

Eiwitgebrek en een tekort aan vitamines en mineralen in het lichaam hebben ernstige gevolgen voor de gezondheid en atletische prestaties. We spraken over de symptomen in het materiaal Symptomen van eiwitgebrek in het lichaam.

Risico's zijn veganisten, vegetariërs en andere voedingsbeperkingen (detoxdieet, inname van laxeermiddelen om af te vallen, enz.), Waarvan het dieet vaak onevenwichtig is. Dit geldt vooral voor die varianten van vegetarisme die de volledige uitsluiting van dierlijke producten impliceren..

In veganistische spieren is het carnosinegehalte 50% lager dan in carnivoorspieren 39. Het is belangrijk om rekening te houden met atleten die vegetariërs zijn.

Bèta-alaninegebrek kan ontstaan ​​als gevolg van een algemeen eiwitgebrek in de voeding. Het aanvullen met supplementen kan vooral gunstig zijn voor veganisten en vegetariërs.

Welke natuurlijke voedingsmiddelen bevatten bèta-alanine??

Carnosine, een actief derivaat van bèta-alanine, wordt alleen in dierlijk vlees in relatief grote hoeveelheden aangetroffen. Vegetariërs hebben weer pech.

De concentratie carnosine in de spieren van verschillende dieren varieert aanzienlijk, afhankelijk van het niveau van hun activiteit. Dus in de spieren van paarden, renhonden en wilde dieren is het veel meer dan in de spieren van boerderijdieren, die in stallen worden gekweekt, zonder beweging 25.

Het gehalte aan carnosine / beta-alanine in dierlijk vlees 40:

  • rundvlees: 1,5 - 1,96 mg per 1 g;
  • varkensvlees: 2,44 mg per 1 g;
  • gevogelte: 0,67 mg per 1 g.

Om de aanbevolen dosis bèta-alanine in sport 2 g (ondergrens) alleen uit natuurlijke producten te krijgen, moet je ongeveer 1 kg rundvlees of 3 kg kip eten.

In natuurlijke producten wordt beta-alanine (carnosine) alleen in grote hoeveelheden aangetroffen in dierlijk vlees, en hoe mobieler het dier, hoe meer carnosine in zijn spieren

Beta Alanine Health Harm en bijwerkingen

De meest voorkomende bijwerking van bèta-alanine is de zogenaamde paresthesie (paresthesie), die zich manifesteert in tintelingen van de huid op het gezicht, nek, rug of armen.

Hoe hoger de dosis bèta-alanine, hoe groter de kans en intensiteit van een dergelijke tinteling, die 1-2 uur kan duren na inname van 2.

Hoe gevaarlijk paresthesie is voor de gezondheid is onduidelijk.

Om de kans op optreden te verkleinen, wordt aanbevolen om de dagelijkse dosis bèta-alanine op te splitsen in verschillende kleine doses (minder dan 0,8 - 1,6 g) en deze na drie uur in te nemen 3.40.

Een ander neveneffect van het nemen van bèta-alanine kan een verlaging van de taurine-aminozuurspiegels zijn. Dit komt omdat hetzelfde transportmechanisme wordt gebruikt om beide aminozuren aan de spieren toe te dienen: hoe meer van hen, hoe minder "ruimte" voor de andere 40.

Het gebruik van bèta-alanine kan bij dieren leiden tot een verlaging van de taurinespiegels met 50-70% 36.

Taurinedeficiëntie is vooral gevaarlijk voor de hartfunctie: 50% van alle vrije aminozuren in het hart zijn taurine; zijn chronische tekort speelt een rol bij de ontwikkeling van cardiomyopathie 37.

Deze functie is niet uniek voor bèta-alanine. De inname van veel aminozuren in hoge doses remt de concentratie van anderen. Dit geldt vooral voor arginine..

Dat is de reden waarom veel wetenschappers tegenwoordig de praktijk van het consumeren van bepaalde aminozuren in sport en bodybuilding in twijfel trekken, waar we het in het artikel Arginine in sport over hadden: voordelen, schade, zinloosheid.

De reden is dat de wens om alle indicatoren die door één aminozuur worden beïnvloed te verbeteren de balans verstoort en de verbinding van andere aminozuren en medicijnen vereist om de beker in evenwicht te brengen..

Om taurinedeficiëntie bij het gebruik van bèta-alanine te elimineren, wordt soms aanbevolen om taurine als additief in te nemen. Dit advies staat op de pagina's van de bekende buitenlandse online sportvoedingwinkel bodybuilding.com 41. Daar zit logica in. Maar dat is precies waar de verhoogde consumptie van twee aminozuren toe zal leiden, hoe het de concentratie van anderen zal beïnvloeden - het is een mysterie.

Onder de bijwerkingen van bèta-alanine tintelingen in de huid en een verlaging van de taurinespiegels in het lichaam, die gevaarlijk kunnen zijn voor de gezondheid van het hart

Conclusie

We hebben samen met u bedacht wat bèta-alaiini is en waarom het nodig is bij sport en bodybuilding. En als de overvloed aan controversiële feiten niemand tevreden stelt, is het niet onze schuld.

Net als elke andere stof in ons lichaam speelt bèta-alanine een exclusieve rol die eraan wordt toegewezen - het remt oxidatieve processen. Het correleert zeker met sportprestaties en is belangrijk voor de gezondheid. Moeilijk om tegen wetenschappelijke feiten in te gaan.

Wetenschappelijke studies naar de effectiviteit van bèta-alanine bij sport zijn tegenstrijdig, maar er is reden om aan te nemen dat de inname ervan in de sprint kan versnellen of de verhouding van spier- en vetmassa bij bodybuilding enigszins kan verbeteren..

Het negatieve effect van beta-alaninine op taurine doet ons opnieuw nadenken over het gebruik van vrije aminozuren in sport en bodybuilding. Wetenschappers zeggen vaak dat het gemeen kan zijn.

Artikelen Over Het Misbruik Cyclus

Tekenen van resorptie van de cyste

Geplaatst door admin op 25-12-2019

Zelf eliminatie: hoe de cyste van de eierstokken oplost - symptomenEen cyste is een holle tumor in de eierstok gevuld met vocht.Er zijn verschillende soorten van dergelijke formaties, waarvan sommige een langdurige behandeling nodig hebben of een chirurgische ingreep vereisen, terwijl andere vanzelf verdwijnen.....

Na de menstruatie, uitstrijkjes - de norm of een gelegenheid om een ​​arts te raadplegen?

Menstruatie is een complex hormoonafhankelijk proces dat bij vrouwen voorkomt. Een soortgelijk klinisch beeld treedt op bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd, gemiddeld beginnend tussen 14-15 jaar en doorlopend tot 50-55 jaar....

De redenen voor het verschijnen van bruine afscheiding na de menstruatie - hoe de norm van pathologie te onderscheiden

Elk tweede meisje heeft last van bruine afscheiding na de menstruatie, die om verschillende redenen begint te smeren en een onaangename geur kan hebben....